PIRÁMIDE DE ALIMENTOS

La pirámide es una guía generalizada para que podamos seguir una dieta saludable. Lo que hace es orientarnos hacia la cantidad semanal y variedad de alimentos que debemos escoger para organizar nuestro plan alimenticio de unas 1600-2400 kcal. Una dieta equilibrada debe contener un 55% de hidratos de carbono (HC), 15% de proteínas y un 30% de grasas, además de suficientes vitaminas, minerales, fibra y agua, dependiendo de nuestra edad, sexo, peso, altura y actividad física.

Los objetivos principales de la pirámide es conseguir una dieta variada, baja en grasas saturadas y colesterol, aumentando el consumo de fruta, verdura, legumbre y cereales, animando a hacer ejercicio regularmente y bebiendo agua; así se conseguirá una prevención de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y osteoporosis.

 

GRUPOS DE ALIMENTOS:

Grupo 1: cereales y alimentos ricos de HC. La glucosa es esencial para el buen funcionamiento muscular y del cerebro, siendo su presencia completamente necesaria para que el metabolismo de las grasas sea correcto. Se recomienda de 6 a 10 raciones diarias, algunos ejemplos son: pan, pasta, arroz, patata, macarrones…

Grupo 2: verduras ricas en vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda consumir de 3 a 5  porciones al día: lechuga, tomate, champiñones, vainas, brócoli…

Grupo 3: frutas como aporte de vitaminas, minerales y fibra. Se recomiendo consumir de 2 a 4 al día.

Grupo 4: carne roja, aves, legumbre… fuente de proteína, vitamina B12 y minerales como el hierro. Recomienda consumir de 2 a 4 porciones al día

Grupo 5: lácteos, los cuales nos aportan calcio para la formación de huesos y dientes. Se recomienda de 2 a 3 al día.

Grupo 6: Grasas saturadas, dulces, mantequilla… hay que consumirlos con moderación.

Fuente: SENC 2004

 

COMO PLANIFICAR EL MENÚ:

Debéis fraccionar la ingesta en 4-5 comidas al día (6 si sois diabéticos): desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. El desayuno y la media mañana deben aportar el 25-30% de las kcal totales de la dieta, la comida el 30-35% y la merienda un 25-30%.

Es importante realizar pequeñas y continuadas comidas durante el día, cada 3 horas más o menos, para asegurar un buen estado de salud y bienestar físico y emocional, ya que favorece la asimilación correcta de nutrientes, evita comer entre horas y mantienen mejor la glucemia en sangre.

  • Desayuno y media mañana: debe estar formado por fruta, pan (biscottes, galletas), jamón o charcutería baja en grasa o queso o mantequilla con mermelada y lácteos. Algún ejemplo puede ser: un vaso de leche, bocadillo pequeño de fiambre de pavo y 2 kiwis, o 1 vaso de leche con muesli, 1 naranja y tortitas con Jamón York o 1 vaso de leche bizcocho casero y 1 pera.
  • Comida: debe estar formado por 2 platos y el postre. Una opción es un primer plato de farináceos y un segundo de proteínas con guarnición de verdura y de postre un yogur y una fruta. Algunos ejemplos: lentejas estofadas con patata, merluza a la plancha con ensalada y 1 naranja, o macarrones con salsa de tomate, carne a la plancha con tomate y yogur, o puré de calabaza, hamburguesa de pollo con un poco de arroz y un flan.
  • Merienda: no debe ser tan abundante como para perder el apetito: pan con queso, membrillo y nueces o bocadillito de atún y fruta o pan con tomate rayado y un café con leche.
  • Cena: debe ser ligera y de fácil digestión. Debe estar compuesta por verduras con patata o sopas o purés y un segundo plato de proteína. El postre puede ser fruta o yogur, por ejemplo: puré de calabacín con patata, dorada con espárragos y naranja o sopa de arroz, salchichas de pollo con calabacín a la plancha y manzana.

Lo que acabáis de leer es un pequeña guía de cómo debe ser una dieta equilibrada normocalórica basada en la dieta mediterránea. Si padecéis alguna enfermedad como hipertensión, obesidad, diabetes, o simplemente queréis aprender a comer es recomendable que acudáis a un centro dietético especializado con dietistas diplomadas (diplomadas, graduadas o técnicos) que os asesoren, informen y os pongan una dieta personalizada, adaptada y basada en lo que realmente necesitáis. Espero que os sea de utilidad y que os haya entretenido. ¡Hasta la próxima!.

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